L-Carnitin Vorkommen in der Nahrung

Das im menschlichen Körper enthaltene L-Carnitin stammt aus zwei unterschiedlichen Quellen. Zum einen aus der körpereigenen Synthese in Leber, Nieren und Gehirn. Die zweite Quelle stellt das mit der Nahrung aufgenommene L-Carnitin dar. Bei einer ausgewogenen Ernährung wird davon ausgegangen, dass zirka ein Drittel L-Carnitin vom Körper selbst synthetisiert wird und die verbleibenden zwei Drittel mit der Nahrung aufgenommen werden. Dies unterstreicht die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung.

Als natürlich vorkommende Substanz ist L-Carnitin hauptsächlich in Fleisch enthalten. Eier, Milchprodukte, Obst, Gemüse und Nüsse enthalten nur sehr geringe Mengen an L-Carnitin.

Beim L-Carnitin Gehalt von Fleisch sind zuoberst Wildtiere wie beispielsweise Hirsch, Reh, Känguru, Strauß, Wildschwein und Hase anzuführen. Dass Wildfleisch mehr L-Carnitin enthält als das Fleisch der domestizierten Haustier-Verwandten mag wohl daran liegen, dass Wildtiere ständig aktiv in Bewegung sind. Das Mehr an Bewegung bedeutet ein Mehr an Muskulatur, weniger Fett und schlägt mit einem höheren L-Carnitin Gehalt zu Buche.

Ansonsten gilt die Devise: je dunkler das Fleisch, desto höher ist der Gehalt an L-Carnitin. Truthahnfleisch, Schafsfleisch, Lammfleisch und Rindfleisch sind weitere gute Quellen für L-Carnitin. Den höchsten Gehalt an L-Carnitin weisen Krabben auf.

Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung nimmt der Mensch täglich zwischen 100 mg und 300 mg L-Carnitin mit der Nahrung auf. An Tagen, an denen viel Fleisch konsumiert wird, kann die Aufnahme auf bis zu 1.000 mg ansteigen. Das L-Carnitin aus der Nahrung wird bis zu 85 Prozent resorbiert. Bei der Zubereitung der Speisen ist die gute Wasserlöslichkeit von L-Carnitin zu berücksichtigen. Diese bewirkt, dass sich L-Carnitin im Kochwasser oder im Bratensaft sammelt. Wird dieses für den Verzehr, beispielsweise als Sauce, nicht mit verwendet, geht das darin enthaltene L-Carnitin verloren.

Die Aufnahme von L-Carnitin über die Nahrung ist für den menschlichen Organismus normal. Die L-Carnitin Eigensynthese des Körpers ist daran gewöhnt, tägliche Schwankungen der Aufnahmemenge auszugleichen. Ein Überschuss wird, ähnlich wie bei Vitaminen, vom Körper ausgeschieden. So ist die oft angewandte Devise “viel hilft viel” auch bei L-Carnitin nicht sinnvoll.

L-Carnitin als höher dosierte Nahrungsergänzung soll vom Körper nur zu 10 bis 20 Prozent resorbiert werden (demgegenüber steht die Resorption des L-Carnitin aus der Nahrung von bis zu 85 Prozent). Langfristige Einnahme und hohe Dosierungen sollen die Resorption auf bis zu 4 Prozent senken. Der nicht aufgenommene Anteil des L-Carnitin aus Nahrungsergänzungen fällt offensichtlich der bakteriellen Einwirkung im Darm zum Opfer. Kleinere Mengen sollen besser resorbiert werden, so dass die Einnahme von kleineren Dosen, mehrmals täglich, einer hohen Einzeldosis vorzuziehen ist.