Sportlich starten – den Vorsatz umsetzen

Kennen Sie das auch? Immer wieder nehmen Sie sich vor, endlich einmal mehr für Ihren Körper und damit für Ihre Gesundheit zu tun, aber es bleibt beim sportlichen Vorsatz oder halbherzigen Versuchen. Diese scheitern meist aus drei Gründen. Erstens ist es viel bequemer, erst “Morgen” mit dem Training zu beginnen, zweitens macht es alleine selten Spaß und drittens stellen Sie bereits beim ersten Versuch fest, wie untrainiert Sie sind und hören wieder auf, bevor Sie eigentlich begonnen haben.

Doch gerade, wenn Sie beschlossen haben, sportlich zu starten, einen Ausdauersport zu betreiben, sollten Sie langsam und regelmäßig mit dem Training beginnen. Das Stichwort dabei ist “regelmäßig”. Nehmen Sie sich für den Anfang vor, drei bis vier Mal in der Woche für ca. 10 bis 15 Minuten zu trainieren, anstatt nur einmal in der Woche eine Stunde. Diese regelmäßigen Trainingseinheiten bringen Sie nicht an den Rand Ihrer Kondition, sondern vermitteln Ihnen das Gefühl, sportlich aktiv etwas für Ihren Körper und damit für Ihre Gesundheit zu tun. Nach einigen Wochen stellen sich dann auch erste körperliche Veränderungen ein. Bei jedem Ausdauersport sollte zunächst die Häufigkeit gesteigert werden, bevor im zweiten Schritt die Dauer erhöht wird und erst zum Schluss die Intensität.

Um nicht schon zu Beginn zu schnell die Lust zu verlieren, sollten Sie sich eine Sportart auswählen, die mit möglichst wenig Aufwand betrieben werden kann. Jogging ist zum Beispiel so eine Sportart. Außer geeignetem Schuhwerk und Bekleidung benötigen Sie nichts. Sie können direkt vor der Haustür sportlich starten. Laufen Sie in gemäßigtem Tempo und teilen sich die Zeit so ein, dass Sie nach spätestens 15 Minuten wieder vor Ihrer Haustür ankommen. Zu Beginn reicht es aus, 3 Mal in der Woche zu laufen. Sie werden spüren, wie sich Ihre Kondition langsam steigert. Dann allerdings verlängern Sie nicht die Laufzeit, sondern erhöhen die Häufigkeit. Wenn Sie mögen, können Sie am Ende bis zu 7 Mal in der Woche laufen, langsam gesteigert, versteht sich. Erst wenn das keine Probleme bereitet, erhöhen Sie die Laufzeit von 10 bis 15 auf ca. 20 bis 25 Minuten. Und auch hier steigern Sie erst weiter, wenn die bisherige Stufe keine Probleme mehr macht. Haben Sie die selbst gesetzte Laufzeit erreicht, erhöhen Sie genau so allmählich das Tempo.

Auf diese Art und Weise können Sie, falls Jogging nicht für Sie in Frage kommt, andere Sportarten wie Nordic Walking oder Inline Skaten ausüben. Wenn Sie ein geeignetes Sport- oder Fitness-Studio in der Nähe haben, könnte auch Aerobic oder Spinning ein Trainingsmodel für Sie sein. Beim Spinning sitzt man, im Unterschied zu einem Ergometer oder Hometrainer, auf einem Standrad mit Starrlauf. Visuelle und musikalische Untermalung helfen dabei, reales Radfahren zu simulieren. In Fitness Studios wird das Spinning meist in der Gruppe absolviert und da es hier auch Anfängergruppen gibt, fällt der Einstieg nicht schwer.

Wenn Sie anstatt einem Ausdauersport einen Kraftsport für sich auswählen, verhält es sich mit dem Training und den Steigerungen ähnlich. Sie beginnen mit wenigen Minuten, in denen alle großen Muskeln angesprochen werden. Zu Anfang reichen 15 Wiederholungen pro Übung. Nach jeder Übung sollte eine Minute Pause eingelegt werden.

Wie eine Untersuchung der Universität Wuppertal zeigt, können Sie gute Ergebnisse erreichen, wenn Sie auf diese Art ca. 4 Wochen lang sanft sportlich trainieren und danach die Intensität steigern. Verlassen Sie sich bei allen Trainingsmodellen auf Ihr eigenes Körpergefühl und steigern Sie Häufigkeit, Umfang und Intensität immer erst dann, wenn Ihr Körper signalisiert, dass er nun auch mehr schaffen kann. Damit erhalten Sie Ihre neu gewonnene Freude am Sport und Ihre Gesundheit.

Für Freunde des Laufsports finden sich später, als konditionierter Läufer verschiedene Möglichkeiten, diesen Sport immer interessanter zu gestalten. Eine davon ist das Trail Running. Dieses findet grundsätzlich in der freien Natur, abseits von Straßen und asphaltierten Wegen statt. Ob allein oder in Gruppen wird dabei der Körper gestärkt und die Natur neu entdeckt. Möglicher Weise ist das Trail Running Ihr Ziel, wenn Sie mit dem Training beginnen. Auf ein Ziel hin zu arbeiten, ist auch beim Sport eine sehr gute Motivation, überhaupt einmal anzufangen.