Die richtige Pulsfrequenz – Trainingspuls für optimalen Trainingseffekt

Weil eine Leistungsdiagnostik beim Sportarzt recht teuer ist, daher überwiegend bei Spitzenathleten durchgeführt wird, sollte sich der Hobbysportler auf eine Bestimmung der eigenen Pulsfrequenz konzentrieren, um optimale Trainingsergebnisse zu erzielen. Auch Sportmediziner betonen immer wieder, wie wichtig es auch für Laiensportler ist, die Pulsfrequenz zu ermitteln, die einen optimalen Trainingseffekt mit sich bringt. Die Pulsfrequenz wird in drei unterschiedlichen Situationen ermittelt. Zum einen ist das der Ruhepuls, weiterhin der Trainingspuls und letztlich der Maximalpuls.

Beim Ruhepuls handelt es sich um den, der schon morgens vor dem Aufstehen in absoluter Ruhesituation gemessen wird. Der Puls lässt sich übrigens am leichtesten am Hals, direkt neben dem Kohlkopf, finden. Der Wert, der hier ermittelt wird, ist abhängig vom Alter und Geschlecht der jeweiligen Person. Unterschiedliche Aspekte haben Einfluss auf den Ruhepuls. Dazu gehört die Verdauung, die aktuelle geistige Aktivität, weiterhin die Temperatur der Umgebung, in der die Messung erfolgt. Zudem nimmt der biologische Rhythmus auf den ermittelten Wert Einfluss und nicht zuletzt die Lage des Körpers bei der Messung sowie der allgemeine Fitnesszustand. Der Ruhepuls bewegt sich grundsätzlich in einem Bereich von 60 bis 80 Schlägen pro Minute, kann aber bei gut durchtrainierten Menschen auch deutlich unter diesem Richtwert liegen.

Beim Maximalpuls handelt es sich um den Wert, der die höchstmögliche biologisch erreichbare Pulsfrequenz eines Menschen angibt. Eine Grundsatzformel für die Ermittlung des Maximalpulses lautet folgendermaßen: 220 abzüglich Lebensalter = maximale Anzahl der Pulsschläge pro Minute. Der Maximalpuls wird sowohl bei durchtrainierten als auch bei untrainierten Menschen mit der gleichen Formel ermittelt.

Der so genannte Trainingspuls wird auch nach einer Grundsatzformel errechnet. Hier gilt: 180 abzüglich Lebensalter. Allerdings spielt das aktuelle Trainingsniveau der Person, bei der ein Trainingspuls ermittelt wird, auch eine große Rolle. Deshalb kann zur besseren Ermittlung des Trainingspulses auch der Maximalpuls hinzugezogen werden. Zur genaueren Ermittlung des Trainingspulses sollte zunächst folgende Formel angewandt werden:
Maximalpuls abzüglich 40% = Untergrenze des Trainingspulses bzw.
Maximalpuls abzüglich 15% = Obergrenze des Trainingspulses
Wer bereits gut trainiert ist, kann sich an der Obergrenze des Trainingspulses orientieren, Untrainierte sollten zunächst die Untergrenze des Trainingspulses als Basis für ihr Training benutzen.

Für die Effizienz eines Trainings ist die Berücksichtigung des Pulses sehr wichtig, denn eine Überbelastung oder aber Unterforderung reduziert den Trainingseffekt wesentlich. Wer sich die Mühe macht, bei der Berechnung des Trainingspulses auch den Ruhepuls einzuberechnen, erhält einen genaueren Wert für die Ermittlung des Minimal- und Maximalpulses bzw. der korrekten Trainingsherzfrequenz. Das ist etwas aufwendiger, lohnt sich aber langfristig.

Die so genannte Karvonenformel ist hierfür geeignet. So wird der ermittelte Maximalpuls als Grundlage genommen, von dem der Wert des Ruhepulses abgezogen wird. Das Ergebnis ist die so genannte Pulsreserve. Die Pulsreserve multipliziert mit 60% ergibt den Wert, der wiederum mit dem Ruhepuls addiert wird. Das Ergebnis gibt die Trainingsherzfrequenz bei 60% der Maximalherzfrequenz an.
Die Pulsreserve multipliziert mit 80% ergibt wiederum den Wert der mit dem Ruhepuls addiert wird. Das Ergebnis ist hier die Trainingsherzfrequenz bei 80% der Maximalherzfrequenz.

So langweilig die Berechnung der unterschiedlichen Herzfrequenzen zunächst klingen mag, der Hintergrund ist und bleibt ein optimales Training. Gesundheitsbewusst sportliche Ziele zu erreichen heißt, Herzfrequenzen zu berücksichtigen. Die Drehzahl des Automotors ist ähnlich wichtig wie die Pulsfrequenz, in der wir trainieren. Außerhalb gewisser Werte zu arbeiten kann im oberen Bereich schädigen, um zu niedrigen Bereich keinerlei oder geringe Ergebnisse trotz sportlicher Bemühungen bringen.

Pulsuhren können hier eine gute Unterstützung beim Training sein, um die Herz-Kreislauf-Reaktion auf das Training ständig widerzuspiegeln. Die Uhren sollten aber erst nach einer optimalen manuellen Bestimmung der aktuellen Pulsfrequenzen eingesetzt werden, da sie sehr häufig nur grobe Vorgaben zur Einteilung der Frequenzen haben. Die Pulsuhr sollte im Anschluss an diese Ermittlung beim Training getragen werden, um hinsichtlich der Pulsfrequenz so weit wie möglich im optimalen Trainingsbereich zu verbleiben. Auch wenn Profisportler ihre Pulsfrequenz sehr gut einschätzen können, ist diese Methode nicht für Anfänger geeignet, die noch kein sportliches Körpergefühl haben.