Krafttraining Übungen für straffe Oberarme

Das Träger-Shirt im Sommer bringt gnadenlos ans Licht, was der Rollkragen-Pullover im Winter liebevoll verbirgt: die wabbeligen Oberarme. Trost bekommen Sie aber gleich zweifach. Erstens: Fast allen Frauen geht es früher oder später so, dass die Oberarme ihre Straffheit einbüßen. Zweitens: Sie können etwas dagegen tun! Wenn Sie Operationsrisiken scheuen und dem Schönheitschirurgen nicht die Urlaubskasse füllen wollen, sollten Sie sich einfach zum Fitnesstraining entschließen.

Für die Oberarme braucht es ein spezielles Training, das den Muskeln unter diesem puddingähnlichen Gewebe wieder zur Straffheit verhilft. Der Oberarm besteht im Wesentlichen aus Bizeps und Trizeps, Beuge- und Streckmuskel. Diese beiden Muskeln können auch ohne große Hilfsmittel trainiert werden.

Liegestütz sind hier sehr effektiv und können fast überall und jederzeit durchgeführt werden. Die Hände werden in der Bauchlage schulterbreit und leicht nach innen geneigt auf dem Boden aufgestellt. Rücken, Po und Beine bilden eine Linie. Nun heben und senken Sie den Körper (Haltung bewahren!) 10 Mal auf und ab. Diese Anzahl an Wiederholungen ist für Anfänger schon gut. Erleichtert wird die Übung in der Anfangsphase, indem der Körper auf den Knien, nicht den Zehen, abgestützt wird.

Der Trizeps bekommt sein Training, wenn Sie sich auf den Boden setzen und die Beine hüftbreit ablegen. Nun lehnen Sie sich leicht zurück und heben und senken den Oberkörper mit den hinter dem Körper stützend abgestellten Armen. 10 Wiederholungen, nach einer Verschnaufpause weitere 10 Wiederholungen sind für den Anfang optimal.

Der so genannte Butterfly ist eine Übung, die auch ohne Fitnessgerät die Oberarme trainiert. Auf dem Boden kniend strecken Sie die Arme zunächst seitlich aus, beugen die Oberarme dann nach oben und führen dann vor und zurück langsam schmetterlingsähnliche Bewegungen aus. Anfängliche 20 Wiederholungen des Butterfly, der den Namen durch seinen Bewegungsablauf bekommen hat, können nach einigen Trainingstagen regelmäßig gesteigert werden. Hanteln oder Gewichtsmanschetten erhöhen später den Trainingsreiz beim Butterfly.

Hier noch eine weitere Übung, die ohne jedes Hilfsmittel effizient die Oberarme trainiert: Sie stellen sich gerade hin, die Beine schulterbreit auseinander. Der Rücken ist gerade, das Becken leicht nach vorn gekippt, die Knie sind leicht gebeugt. Nun führen Sie die seitlich gestreckten Arme nach hinten, so dass die Daumen zur Decke zeigen. Dabei spüren Sie, wie die Schulterblätter sich berühren. In dieser Anspannung harren Sie aus – das gekippte Becken nicht vergessen! – und führen die Handrücken in der höchstmöglichen Haltung Ihrer Arme Millimeterweise und langsam auseinander und zusammen. Im günstigsten Falle schaffen Sie 100 Wiederholungen. Langsam werden die Arme dann wieder seitlich zurück zum Körper geführt.