Trainieren im Fitnessstudio

Sie haben sich entschlossen, künftig im Fitnessstudio zu trainieren, um Ihrer Figur und Ihrer Gesundheit einen Gefallen zu tun? Klasse! Jetzt gibt es nur noch eine Hürde bis zur Wunschfigur: Als Neuling im Fitnessstudio ist man vom Angebot der Geräte oftmals überwältigt. Nur schwer lässt sich abschätzen, was wirklich gut für die eigene Gesundheit und Figur ist. Falsches Training bringt Frustration mit sich, weil keine Erfolge zu sehen sind. Außerdem können nicht korrekt ausgeführte Bewegungsabläufe an Gewichten und Geräten auch schnell schmerzlich ungesund werden. Richtiges Training erhöht die Erfolge und reduziert das Verletzungsrisiko. Hier einige Tipps, die den Einstieg in das Fitnesstraining erfolgreich und gesund verlaufen lassen.

Die wichtigste Regel ist auch hier die Ausgewogenheit. Einseitiges Training lässt nicht die unerwünschten Pölsterchen schneller verschwinden.

Um einen wirklichen Erfolg zu erzielen, müssen alle Muskelgruppen regelmäßig beansprucht werden, damit der Muskelaufbau und die Fettverbrennung aktiviert werden.

Nur ein Zusammenspiel aller Muskelgruppen führt zu einem gesunden und durchtrainierten Körper und vermeidet Schädigungen von Knien, Wirbelsäule und Hüften.

Die Sportfakultät Bayreuth hat in Studien nachgewiesen, dass zu häufiges Training Erfolge eher mindert als unterstützt. Im Klartext: Einmal in der Woche alle Muskelgruppen zu aktivieren bringt gerade bei Anfängern mehr Erfolge als mehrmals in der Woche Gewichte zu stemmen. Die Erfolge beim Muskelaufbau erhöhen sich leider nicht proportional zum Zeitaufwand. Reizerhöhung führt erst bei erfahrenen Kraftsportlern zu höherem Muskelaufbau.

Der Einstieg in das Fitnesstraining lässt sich am erfolgreichsten mit einem Zirkeltraining bewältigen. Möglichst viele Muskeln werden beim Zirkeltraining mit einem Satz pro trainierter Muskelgruppe aktiviert. 15 bis 20 Wiederholungen pro Satz reichen zu Beginn aus und benötigen einen Zeitaufwand von etwa 45 Minuten für den gesamten Körper.

Auch wenn dies in nur wenigen Fitnessstudios berücksichtigt wird: Anfänger sollten zu Beginn der korrekten Ausführung der Übungen wegen eher auf Geräte zurückgreifen und erst mit größerer Erfahrung und Körpergefühl das komplette Equipment des Studios nutzen. Sind die Bewegungsabläufe verinnerlicht, kann dann durch Ergänzung mit freien Gewichten und Kabelzügen die Beweglichkeit der Gelenke und die Koordination verbessert werden.

Eine weitere Hemmschwelle für den Erfolg kann das Tempo bei den Bewegungsabläufen sein. Langsames Training ist wichtig. Das lässt sich ganz einfach erzielen, wenn der Atemrhythmus das Tempo vorgibt. Ausatmen bei der Anstrengung, Einatmen beim Entlasten hilft automatisch, das richtige Trainingstempo zu finden. Wichtig ist es jetzt noch ruckartige Bewegungen zu vermeiden. Technik und Erfolge leiden auch durch ungleichmäßige Bewegungsabläufe und erhöhen das Verletzungsrisiko enorm.

Wer allerdings übermäßig langsame Bewegungen mit sehr hohen Gewichten ausführt, kann durch die Pressatmung im schlimmsten Falle Blutgefäße zum Platzen bringen. Gewichte und Wiederholungen müssen an Alter, Geschlecht und Trainingszustand angepasst sein. Die Faustregel lautet, dass 50 bis 80 Prozent der Maximalkraft angewendet werden muss, um mit 15 bis 20 Wiederholungen bei normaler entspannter Atmung, ein gesundes Krafttraining auszuführen.